外食が続くと塩分の摂りすぎが気になりますよね。 あなたも「健康を考えたいけど、忙しくて外食が多い…」と悩んでいませんか？ 外食の塩分を控えて、健康を守りながら食事を楽しむためにはどうしたらいいのでしょう？手軽な方法は？一緒に考えてみましょう。
外食の塩分が気になる？控えめにする方法とコツ
外食の塩分は意外と高く、毎日の食事で知らず知らずのうちに過剰摂取してしまいます。 しかし、少しの工夫で塩分を抑えることが可能です。 ここからは、その具体的な方法をご紹介します。
外食で塩分が高くなる理由とは
外食では誰もが美味しく感じるように、はっきりした味になりがちです。味付けは強めで、多くの調味料が使われています。たくさんの調味料を使うと自然と塩分が高くなっていきます。例えば、醤油や味噌、ソース。もともと塩分が多く含まれてるものなので、強い味付けのために多めに使うとどうしても塩分が多くなってしまいます。さらに、保存や風味を良くするために加工された食品やスープには隠れた塩分が多く含まれます。ファーストフードや定食屋で使われるタレや漬物も塩分が高め。また、一度にたくさん食べることで、塩分摂取量が増えてしまいます。外食は便利ですが、こうした理由で塩分が高くなりやすいのです。
塩分摂取を抑える外食メニューの選び方
塩分を抑えるには、汁物を控えめにして、
蒸し料理や焼き魚を選ぶのがポイント！
- ラーメンよりもそばやうどんを選ぶ。
- 汁物は残す。
- 焼き魚定食や刺身定食など定食スタイルを選ぶ。
- 醤油は少量にとどめる。
- 野菜が多く使われているサラダやおひたしを選ぶ。
- ドレッシングは自分で量を調節できるように別添えで頼む。
定食スタイルだと、塩分の多いおかずを自分で選んで避けられるし、ソースやたれが別添えのことが多いので、自分で調節しやすいですね。味付けの濃いものは塩分も多いと考えて、全部食べずに残してみましょう。メニューに成分が表示されている飲食店もあるので、それを参考にしてみるのもおすすめです。
塩分控えめにする具体的な注文方法
注文時に「塩分を控えめにできますか？」とお願いするだけで変わります。 具体例としては、例えば定食では「しょうゆやソースはかけずに別添えで」と頼んだり、ファーストフードでは「ポテトに塩をかけないで」と注文するか、反対にポテトを注文しないことも可能。 カフェではスープやドレッシングを減らしてもらうお願いもできます。 ラーメンや蕎麦のスープを残すなど、ちょっとした工夫で減塩が可能です。
塩分を抑える生活習慣も重要
食事だけでなく、日常的に塩分を減らす習慣も大切です。 無理なく続けられる方法を取り入れてみましょう。
塩分過多がもたらす健康リスク
塩分の過剰摂取は高血圧やむくみ、心疾患、脳卒中のリスクを高めます。 厚生労働省は、40代男性の一日の塩分摂取量を7.5g未満、40代女性を6.5g未満と推奨していますが、日本人の平均摂取量はこれを大きく超えています。 塩分を摂りすぎると、腎臓への負担が増え、骨粗鬆症や胃がんのリスクも指摘されています。 減塩は将来の健康を守る第一歩であり、日々の意識が重要です。
普通の食事なら気にしすぎる必要はありません。でも、漬物に毎回お醤油をかけてしまうとか、味付けが濃いめが好きという方は、少しだけ気をつけた方がいいかもしれませんね
外食以外で塩分を減らす工夫
自分で作る食事で塩分を減らすには？毎日の積み重ねで塩分の摂取量は変わってきます！
- 自炊時に減塩調味料を使う：減塩しょうゆや減塩みそで味付けするだけで摂取量を減らせます。
- 加工食品を減らす：ハムやソーセージは塩分が多いため、できるだけ控えめに。
- だしを効かせる：昆布やかつおだしで旨味を出せば塩分を少なくできます。
- 酢やスパイスを活用する：酸味や香辛料で満足感を得る工夫をしましょう。
- 無塩食品を選ぶ：無塩ナッツや減塩スープを活用しましょう。
減塩に役立つ調味料や食品
- 減塩しょうゆ：通常のしょうゆより40%塩分カット。
- だしパック：化学調味料無添加で減塩しやすい。
- 無塩バター：料理やパンに使えて便利。
- 減塩みそ：塩分を気にせず味噌汁が楽しめます。
- 無塩ナッツ：おやつやサラダにぴったり。
- レモンやお酢：酸味で塩分が少なくても美味しく感じます。
- 香辛料（こしょう、七味など）：風味を足して塩分を減らせます。 最近はスーパーでも減塩食品が手に入りやすくなっています。
塩分調節には冷凍宅配弁当の活用もおすすめ
塩分を控えた食事を毎日きちんと続けるのは、意外と大変ですよね。
味が薄くなりがちだったり、調味料の加減に悩んだり…。そこで便利なのが、栄養バランスや塩分量までしっかり管理された冷凍宅配弁当です。
最近では、健康志向の高まりもあって、さまざまなサービスが登場しています。
冷凍宅配弁当いろいろ
たとえば、ナッシュはすべてのメニューが塩分2.5g以下に調整されており、見た目も華やかで「減塩でも満足できる」工夫が魅力です。
食宅便では「塩分・カロリーケアコース」が用意されていて、1食あたり塩分2.0g以下に抑えられているため、高血圧や腎臓への配慮が必要な方にも適しています。
三ツ星ファームは減塩メニューに特化してはいないものの、栄養士が監修したバランス食が豊富で、自然と塩分を控えた食事を続けやすい構成です。
その中でも、**塩分を調整した食生活を手軽に始めたい方に特におすすめなのが「ワタミの宅食ダイレクト」**です。
おすすめの冷凍宅配弁当は？
ワタミでは、管理栄養士と料理人が塩分やカロリー、脂質などに配慮してメニューを開発。
減塩なのにワタミオリジナルの出汁を使用して美味しいと評判の和風メニューを中心に、いつでも三菜コースでは1食あたりの塩分は約2.0g以下に抑えられています。1食390円～とコスパも良く、負担が少なく続けられるのも大きな魅力です。
「塩分を控えたいけど、毎日は難しい…」と感じている方は、まずは週に数回、冷凍宅配弁当を取り入れてみるのも良い方法です。
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