ダイエット中に何を食べれば良いか悩んでいませんか？何をどれくらいとればいいのか、栄養については何に注意すればいいのか。いろいろな栄養素がありますが、特にたんぱく質は、健康的なダイエットをサポートする重要な栄養素です。たんぱく質はダイエットにどのように効果的なのでしょうか、摂取のタイミングやおすすめの食品は？あなたの知りたいことをわかりやすく解説します。さらに、たんぱく質摂取に関する誤解や、その解決方法についても考えていきましょう。
たんぱく質がダイエットに必要な理由
ダイエットというと、「カロリーを減らす」「脂質を控える」などを思い浮かべる方が多いかもしれません。
でも実は、たんぱく質をしっかり摂ることが、成功のカギ！
たんぱく質は筋肉の維持や代謝の向上に欠かせない栄養素。ダイエット中にたんぱく質を適切に摂取することで、筋肉量を保ちながら脂肪を燃焼させやすい体を作ることができます。また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続し、過食を防ぐ効果もあります。
1. 筋肉をキープして、代謝を下げにくくする
体はエネルギー不足になると、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。そのためダイエット中は、体重と一緒に筋肉も落ちやすくなります。
筋肉量が減ると「基礎代謝」が下がり、消費カロリーが少ない体＝痩せにくい体になってしまいます。
たんぱく質は筋肉の主成分（アミノ酸）であり、十分に摂取することで筋肉の分解を抑え、代謝の維持に役立つもの。たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の材料が補給され、筋肉量をキープしやすくなります。
代謝を落とさずに、リバウンドしにくい体づくりができますよ。
筋肉を維持しながら脂肪を減らす「体組成改善」のために、たんぱく質は不可欠です。
2. 満腹感が持続しやすい
たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、間食を防ぎやすくなります。さらに、たんぱく質の摂取は「GLP-1」「PYY」などの満腹ホルモンの分泌を促し、自然と食欲を抑える効果もあるとされています。
「食べたのにすぐお腹がすく…」
そんなときは、主食中心の食事になっていないかチェックしてみましょう。ご飯やパンよりも、卵や豆腐、鶏むね肉などたんぱく質が多い食材に変えてみるのがおすすめです。
3. 体の引き締めに効果的
「ただ痩せるだけじゃなく、メリハリのある体になりたい」
そんな方にもたんぱく質は強い味方。
筋肉がしっかりあると、引き締まったボディラインになりやすく、見た目にもキレイに痩せられます。
4. ホルモンや酵素の働きを助ける
たんぱく質は筋肉だけでなく、ホルモンや酵素、免疫細胞の材料にもなっています。
つまり、健康的にダイエットするために欠かせない栄養素なんです。
無理な食事制限でたんぱく質が不足すると、
「疲れやすい」「肌荒れがひどい」「やる気が出ない」などの不調にもつながることがあります。
どれくらい摂るべき？目安とタイミング
たんぱく質の摂取タイミングは重要です。朝食で摂ることで代謝を活性化させ、1日のエネルギー消費を促します。運動後30分以内に摂取すると、筋肉の修復と成長をサポートします。夜遅くの摂取は避け、バランスの良いタイミングで取り入れることが大切です。
体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安
厚生労働省によると、性別・年齢別のたんぱく質の推奨量は、男性18歳～64歳が1日65g、女性18歳～64歳が1日50gとなっています。ですが、これはあくまで目安量。健康状態を維持するためには、さらに多くのたんぱく質が必要となります。また運動の習慣や年齢によって変わってきます。一般的な健康維持では「体重×1.0g」が推奨されますが、運動習慣がない人は「体重×0.95g」、週4回以上の運動習慣がある人は「体重×1.6g」が目安です。ダイエット中は筋肉量を維持するため、体重×1.2〜1.6gを目安にしましょう。
1回20〜30gを目安に分けて摂取
筋肉は、体を動かすエネルギーを作るための「分解」と、分解で失われた筋肉を補うために、食事から補給したたんぱく質を筋肉として再合成する「合成」を繰り返しています。一定期間に十分なエネルギーがとれないと筋肉の分解が進んでしまうため、筋肉量が減ってしまうことに。筋肉量を維持するためには、筋肉の合成が必要です。そのためには、筋肉合成スイッチの活性化が重要となります。
では、筋肉合成スイッチの活性化はどうすればよいのでしょう？それは「1回の食事でたんぱく質を20gまとめてとること」です。1日の摂取量を1日3回の食事に分けて、毎食20〜30gを目指すのが効果的。
特に朝食でのタンパク質摂取は重要です。夕食から朝食までは、かなり長い時間食事をとらないため、筋肉の分解が進行してしまうのです。失った分の筋肉を取り戻すために、意識的にたんぱく質をとりましょう。
運動後の30分が「ゴールデンタイム」
筋トレや有酸素運動後は筋肉が傷ついた状態です。傷ついた細胞はたんぱく質で修復されるので、意識的にたんぱく質をとりましょう。また運動後は大量にエネルギーを消費した後のため、吸収率が高くなります。特に運動後45分は最も筋肉を形成しやすい時間なので、バランスの良い食事やプロテインでたんぱく質を摂取して、筋肉合成を促進しましょう。
空腹のまま運動すると、大切な筋肉が分解されてしまうのでトレーニング効果が半減。そんな時は運動前にプロテインを摂取するのも良いですよ。
おすすめのタンパク質食品と選び方
高たんぱく・低脂肪が基本
脂質が少なく、消化吸収もよい食品が理想的です。以下はおすすめの食材です。
- 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレなどの脂肪の少ない肉 … 例）鶏むね肉100gあたり23.3g
- 魚（サバ、鮭、まぐろなど） … 例）鮭1切れ22g
- 卵 … ゆで卵1個あたり約６～８g
- 豆腐、納豆などの大豆製品 … 例）納豆1パックあたり約8.4g
- ヨーグルト、チーズなどの乳製品 … 例）ヨーグルト1カップあたり約2.7g
- プロテインドリンク（食事で足りないときに便利）
お肉や魚は手のひらサイズでおおよそ100g
100gあたりのたんぱく質量を覚えておくと、手のひらでなんとなくのたんぱく質量がわかりますね。
植物性と動物性のバランスをとる
動物性タンパク質（肉・魚・卵）はアミノ酸スコアが高く吸収も良好です。
一方で、植物性（大豆・豆腐）は脂質が少なく、腸内環境を整える食物繊維も含まれています。植物性たんぱく質は脂肪分が少なく、食物繊維が豊富である一方、必須アミノ酸のバランスが偏ることがあります。動物性たんぱく質はアミノ酸バランスが良好ですが、脂肪分が多い場合も。両方をバランスよく摂取することが理想です。
動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質に比べて消化吸収のスピードが早いといわれています。消化吸収の早いたんぱく質ほど、効率よく筋肉合成スイッチを活性化するので、朝食には動物性たんぱく質がおすすめです。
両方をバランスよく摂ることで、健康的なダイエットが可能になります。
市販品や宅配弁当の活用もOK
忙しいときや自炊が難しい場合は、高たんぱくの宅配弁当や冷凍食品を活用するのもおすすめです。
栄養バランスが整っていて、手軽にたんぱく質を摂れる商品も増えています。
タンパク質のとりすぎに注意！過剰摂取のデメリットと対策
タンパク質はダイエットや健康に欠かせない栄養素ですが、「多ければ多いほど良い」わけではありません。とりすぎると、体に負担をかけることもあります。ここでは、タンパク質の過剰摂取によるデメリットや注意点を、わかりやすく解説します。
1. 腎臓に負担がかかる可能性がある
タンパク質を分解すると「アンモニア」などの老廃物が発生します。
これらは腎臓で処理され、尿として排出されます。
そのため、過剰に摂ると腎臓に負担がかかる可能性があります。
健康な人であれば、多少多く摂ってもすぐにトラブルになることは少ないですが、
もともと腎臓に持病のある方や、水分摂取が少ない方は注意が必要です。
2. カロリーオーバーで太ることも
タンパク質は「太らない」と思われがちですが、実は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。
たとえば肉類やチーズなどは脂質も含まれているため、カロリーが高くなりやすいです。全体的な食事内容をみて、増やしたたんぱく質の分をどこかで調整するか、運動量を見直す必要があります。
たんぱく質を意識して摂った結果、総摂取カロリーが増えすぎていた、なんてことも。たんぱく質一つだけを見るのではなく、食事全体、生活全体を見ましょう。
3. 便秘や体臭の原因になることも
食事内容をたんぱく質に置き換えすぎると、一日に必要な食物繊維を摂るのが難しくなります。食物繊維や水分が不足したまま高たんぱくな食事が続くと、便秘になることがあります。お腹が張ったり、むくみやすくなることも。また、たんぱく質の過剰分解によって、アンモニア臭などの体臭や口臭が強くなることもあります。
このような不調を防ぐためには、水分・野菜・食物繊維もしっかり摂ることが大切です。
4. バランスの偏りに注意
「たんぱく質を摂らなきゃ」と意識しすぎて、炭水化物や脂質を極端に減らすのも問題です。
エネルギー源が不足すると、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりすることがあります。機嫌が悪くなったり、怒りっぽくなったり、文句が多くなったり。また、ビタミンやミネラルの不足も起こりやすくなるので、全体のバランスを意識しましょう。
たんぱく質摂取でよくある誤解と対策
- たんぱく質を多く摂れば痩せるという誤解: たんぱく質を多く摂取するだけでは痩せません。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加します。バランスの取れた食事と適度な運動が必要です。
- プロテインサプリだけに頼るのは危険: プロテインサプリメントは便利ですが、これだけに頼ると栄養バランスが崩れます。自然な食品からのたんぱく質摂取も重要です。
- 植物性たんぱく質は動物性より劣るという誤解: 植物性たんぱく質も優れた栄養源です。必須アミノ酸のバランスを考えながら、両方をバランス良く摂取することが理想です。
- たんぱく質は筋肉をつけるためだけのものという誤解: たんぱく質は筋肉維持だけでなく、代謝の向上や免疫機能のサポートなど、多くの役割を果たします。
たんぱく質は「適量を、バランスよく」がカギ！
たんぱく質は、ダイエット中にも非常に重要な栄養素ですが、過剰に摂れば体に負担となることもあります。
大切なのは、3点
自分に合った適切な量を知ること
たんぱく質以外の栄養素もきちんととること
水分や食物繊維も忘れないこと
「意識しているけど、最近お腹が張るかも…」「たんぱく質を摂ることに夢中で、野菜が足りてないかも…」
そんなときは、少し立ち止まって見直してみましょう。
痩せたいと思うと、つい食事量を減らしたくなりますよね。
でも、**「何を食べるか」**もとても大切。
タンパク質を意識的にとりながら、健康的に・美しく痩せることを目指しましょう！
コメント