脂質を抑えた食事でも満足感たっぷり！美味しい食事の秘訣とは？

忙しい毎日の中で、健康的な食事を心がけたいけれど、どうしても脂質や栄養バランスが気になる……そんなお悩みはありませんか？本記事では、脂質を抑えつつも満足感のある食事を実現する秘訣をご紹介します。さらに、手軽に栄養を考えた食事をとる便利な方法や、共働きや子育て中でも取り入れやすい工夫も解説。読み終わる頃には、きっとあなたの食生活も一歩前進しているはずです！

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脂質を抑えても美味しい食事

脂質を抑えた食事は、健康維持やダイエットに効果的ですが、味気なく感じてしまうことも。ここでは、脂質制限のメリットや、脂質を減らしても美味しさを損なわない食事のコツをご紹介します。

脂質を抑えるメリットとは？健康への影響を解説

まずは脂質の働きを見ていきましょう。

脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを生み出します。エネルギー源になるだけでなく、必須脂肪酸の摂取源や生体膜の構成成分となったり、生理活性物質（生命活動を維持・調節するのに役立つ化学物質）の生成に利用されたりします　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(出典：朝日新聞Reライフnet)

脂質は、生きていくためにかかせないエネルギー源なんですね。ただ、取りすぎると体に影響もあることも事実。ダイエットでの食事でも、脂質の量は重要です。

脂質を抑えた食事のメリットとは？

脂質摂取量を減少させると体重が減少することを示す研究は多い。正常体重の人に自由摂取下で総脂質摂取量を１％E 減少させると、0. 37 kg の体重減少が認められている。　　　　　　　　　　　（出典：厚生労働省）

つまり、脂質の摂取量を管理することで、体重管理もしやすくなるようです。脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。無意識のうちに摂りすぎてしまわないよう、適度に脂質をコントロールすることが大切ですね。

脂質が不足したら？

極端な低脂質食は脂溶性ビタミン（とくにビタミン A やビタミンＥ）の吸収を悪くし、十分なたんぱく質の摂取が難しくなる可能性もある。脂質は、摂取量が少ないとエネルギー摂取不足になりやすく、成人でも 10～15％ E を摂取するのが適切であると想定されている。　　　　　　　　　　　　　　　(出典：厚生労働省)

極端に脂質をカットしすぎると、ホルモンバランスの乱れやエネルギー不足に繋がることがあるようですね。エネルギー不足で疲れやすくなったり、脂溶性ビタミンの吸収が低下することで、肌の乾燥や免疫力低下を引き起こす可能性も。

低脂質でも満足できる食事のポイントとは？

低脂質でも満足感を得るためには、調理法や食材の選び方が重要です。例えば、蒸し料理やグリル料理で素材の旨味を引き出す方法や、食物繊維が豊富な食材を取り入れることなど。ここでは、そんな方法を見てみましょう。

• ボリュームを出した食材選び
• 食感の工夫
• 味付けの工夫
• 見た目の工夫

ボリューム感を意識した食材選び

まず、ボリューム感を意識した食材選びが大切です。例えば、キャベツやきのこ、こんにゃくなどの低カロリーで食べ応えのある食材を使用することで、満足感を得られます。また、豆腐や大豆ミートなど、植物性たんぱく質を使ったメニューも低脂質でありながら食べ応えがあります。

食感の工夫

次に、食感の工夫も重要です。シャキシャキとした野菜や、カリッと焼いた鶏むね肉など、異なる食感を組み合わせることで、噛む回数が増え、自然と満腹感が得られます。

味付けの工夫

さらに、味付けの工夫も満足感を高めるポイントです。低脂質だからといって味気ない食事にする必要はありません。ハーブやスパイス、レモンやお酢などの酸味を加えることで、風味豊かな料理に仕上がります。例えば、ローズマリーやタイムで風味付けした鶏むね肉のグリルは、脂質を抑えながらも深い味わいを楽しめます。

見た目の工夫

最後に、見た目の工夫も食事の満足度に大きく影響します。色とりどりの野菜を使って視覚的に楽しめる料理にすることで、食欲が刺激され、満足感もアップします。例えば、赤ピーマン、黄色パプリカ、緑のブロッコリーを組み合わせると、見た目も華やかで食欲をそそります。

栄養バランスを保ちながら美味しさを引き出す工夫

脂質を抑える一方で、たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂ることが重要です。魚や鶏むね肉、大豆製品などの高たんぱく低脂質の食材を活用し、彩り豊かな野菜を添えることで、栄養バランスも整います。

• たんぱく質の摂取を意識
• ビタミンとミネラルの補給
• 炭水化物の質
• 味付けの工夫
• 調理法の工夫

たんぱく質の摂取

たんぱく質の摂取を意識することが、栄養バランスを保ちながら満足感を得るカギです。例えば、鶏むね肉やささみ、白身魚、豆腐、納豆などは高たんぱくで低脂質な食材です。これらを中心にメニューを組み立てることで、筋肉量の維持や代謝の向上にも役立ちます。

ビタミンとミネラルの補給

ビタミンとミネラルの補給も忘れてはいけません。特に、ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、鉄やカルシウムは骨の健康維持に重要です。これらの栄養素を含むほうれん草、ブロッコリー、ひじきなどを積極的に取り入れると良いでしょう。

炭水化物の質

炭水化物の質にも注目することが大切です。白米の代わりに玄米や雑穀米、全粒粉パンを選ぶことで、食物繊維やミネラルが豊富に摂取でき、血糖値の急上昇を防ぎます。これにより、長時間の満腹感を得ることができます。

味付けの工夫

味付けの工夫としては、塩分を控えめにしつつ、だしや天然の旨味成分を活用することで、素材本来の味を引き出せます。例えば、昆布やかつお節で取った出汁を使った煮物や、レモンやバルサミコ酢を活用したドレッシングで、味に深みを加えられます。

調理法の工夫

最後に、調理法の工夫も重要です。揚げ物よりも蒸し料理やオーブン焼きを選ぶことで、余分な脂質をカットしつつ、食材の栄養価を保つことができます。例えば、オーブンで焼いた野菜は甘みが引き立ち、満足感のある一品になります。

脂質を抑えた食事はどんな人におすすめ？

体重管理やダイエットを目指している人
脂質は高カロリーのため、適度に抑えることでカロリー摂取をコントロールしやすくなります。低脂質でも満腹感のある食材や調理法を取り入れることで、ダイエットに適した食事が可能です。無理のない食事制限で健康的に体重を管理したい方に最適です。

生活習慣病を予防・改善したい人
高脂質の食事は、動脈硬化や心臓病、高血圧、糖尿病のリスクを高めることがあります。脂質を抑えた食事は、これらの疾患の予防や改善に役立ちます。

忙しい中でも健康的な食事を取り入れたい人
仕事や家事、育児で忙しくても、手軽に健康的な食事を取り入れたい方にとって、脂質を抑えたバランスの良い食事は強い味方になります。冷凍弁当や簡単レシピを活用することで、負担を減らしながら健康を維持できます。

脂質を抑えた食事が向いていない人

• 高脂質の食事が必要な特別な健康状態の人
• 脂質不足によるエネルギー低下を感じる人
• 成長期や高エネルギー摂取が必要な子どもやアスリート
• 低脂質の食事が味気なく感じる人

冷凍宅配弁当を活用！手軽に低脂質＆栄養バランスの良い食事を！

さてここで、とにかく手軽に、脂質を抑えつつ、美味しさと栄養バランスを両立した食事を取り入れる方法をご提案します。それは、冷凍宅配弁当です。一度くらいは目にしたことがあるのではないでしょうか？

低脂質で美味しい秘密とは？

冷凍宅配弁当の多くは、管理栄養士が監修し、低脂質でも美味しく食べられる工夫が詰まっています。素材の旨味を活かした調理法や、飽きのこない多彩なメニューが特徴。またメニュー表には栄養素の量も書かれているので、食事ごとに脂質や糖質、タンパク質などの量をチェックできるのもおすすめポイントです。いろいろな会社が冷凍宅配弁当を作っていますが、ここではワタミの宅食をご紹介しましょう。

ワタミの宅食を紹介します！

ワタミの宅食ダイレクト

忙しくても「ちゃんとした食事」を摂りたいなら、まず選びたいのがワタミの宅食ダイレクト。
管理栄養士が設計した和食中心のメニューで、カロリー・塩分控えめ。
冷凍とは思えないやさしい味わいで、体にも心にもほっとするひとときが訪れます。

4種類の食材のうまみ

調理に使われるだしは、かつお節・しいたけ・昆布の他、旬の時期に収穫された白菜だけをつかった白菜だし。この4種類をワタミ独自に配合したかさねだしを使い、豊かで奥行きのある味にしあげています。

管理栄養士の開発するメニュー

食事のプロである管理栄養士だけでなく、美味しい食事を作り上げるプロの料理人が、力を合わせて献立を設計。健康的な食生活と美味しさのどちらにも妥協していません。

豊富なメニュー

塩分やカロリーに気を配りたい方には「いつでも三菜」コース、品目数を多くとりたい方には「いつでも五菜」コースなど、生活スタイルにあわせて選べる豊かな商品ラインアップがそろっています。