昼食で眠くなるのはなぜ？原因と防ぐ食事のコツ

昼食後の眠気で仕事や勉強に集中できないと感じていませんか？
それはなぜでしょうか？昼食で眠くなる原因を解説し、眠気を防ぐ食事のコツやおすすめのメニューを紹介します。

昼食で眠くなるのはなぜ？原因と防ぐ食事のコツ

昼食後に眠くなる原因は、血糖値の急上昇や食べすぎ、消化にエネルギーを使うことなどが挙げられます。
適切な食事を選ぶことで、午後も快適に過ごせます。

昼食後に眠くなる主な原因とは

ごはんを食べた後に眠くなるのは、体の自然な反応です。
主な理由は「血糖値の上昇」と「消化にエネルギーが使われること」です。

ごはんなど炭水化物を食べると、体の中で糖に分解されて血糖値が上がります。
このとき、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが出るのですが、その影響で脳の中の「セロトニン」というリラックスのもとになる物質が増えるんです。
そのセロトニンは、さらに「メラトニン」という眠気を引き起こす物質に変わるため、眠くなるのです。

また、食後は胃や腸が消化のためにフル稼働するので、体はそちらにエネルギーを集中させます。
その結果、脳への血流が一時的に減って、ぼーっとしたり眠くなったりしやすくなります。

眠くならないための食事選びのポイント

１．食べ過ぎないこと
２，炭水化物(特に白米やパン）を控えめに
３，たんぱく質や野菜をしっかりとる
４，よく噛んでゆっくり食べる
５，食後すぐに座りっぱなしにしない

1. 食べすぎないこと
満腹まで食べると、消化にたくさんエネルギーが使われて眠くなりやすくなります。
腹八分目を意識しましょう。

2. 炭水化物（特に白米やパン）を控えめに
血糖値を急激に上げる「白米・白パン・うどん」などの単純炭水化物を多く摂ると、眠気につながります。
代わりに、玄米や全粒粉パン、オートミールなど血糖値がゆるやかに上がるもの（低GI食品）を選ぶと◎。

3. たんぱく質や野菜をしっかりとる
肉や魚、卵、大豆製品、野菜などは血糖値を安定させる働きがあります。
先に野菜やたんぱく質から食べ始める「食べる順番」も効果的です。

4. よく噛んでゆっくり食べる
早食いは血糖値が急上昇しやすくなり、眠気の原因に。
よく噛むことで満腹感も得やすく、食べすぎ防止にもなります。

5. 食後すぐに座りっぱなしにしない
軽くストレッチしたり、少し歩いたりすることで血流がよくなり、眠気を感じにくくなります。

おすすめの昼食メニュー例

栄養バランスが良く、眠気を防げるメニューをご紹介しましょう！

① 鶏むね肉と彩り野菜のサラダ＋玄米おにぎり

• 鶏むね肉は高たんぱく＆低脂肪。
• 野菜をたっぷり摂れて、食物繊維も◎。
• 玄米は白米よりも血糖値が上がりにくいので眠気防止に効果的。

② サバの塩焼き定食（ごはん少なめ・味噌汁・小鉢）

• 青魚の脂は脳にもいい影響。
• 和食は油分が少なく、消化にやさしいのが魅力。
• ごはんは少なめにして、野菜中心の小鉢で栄養バランスを整えて。

③ 豆腐ハンバーグ＋温野菜＋雑穀ごはん

• 豆腐と鶏ひき肉のハンバーグでヘルシーに。
• 温野菜は体を冷やさず、消化にも良い。
• 雑穀ごはんはビタミン・ミネラルも豊富。

④ サラダチキンとゆで卵のブッダボウル風

• たんぱく質・食物繊維・ビタミンを一皿で。
• 糖質は控えめ、だけどしっかり満足感。
• オリーブオイルやナッツで良質な脂もプラス。

⑤ そば（温かい or 冷たい）＋納豆＋小鉢（青菜のおひたしなど）

• そばはGI値が低く、血糖値が上がりにくい。
• 納豆でたんぱく質と発酵食品をプラス。
• 食物繊維豊富な副菜でバランスUP。

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ちょっとした工夫ポイント

• ジュースや菓子パンなど、糖質だけの昼食は避ける
• 食後に温かいお茶を飲むと消化を助け、リラックスにも◎
• お弁当派の方は、コンビニでも「サラダ＋ゆで卵＋おにぎり（雑穀）」などで組み合わせOK！

眠くならないためにできること

食事だけでなく、生活習慣も大切です。昼食後の過ごし方で眠気も変わってきますので、休憩時間の使い方を見直してみましょう。

食事以外でできる眠気対策

・軽い運動やストレッチをする
・カフェインを上手に活用する
・短時間の昼寝（パワーナップ）
・深呼吸やアロマでリフレッシュ
・作業環境を整える（明るさ・温度）

① 軽い運動やストレッチをする

• 食後に5～10分程度の軽いウォーキングやストレッチをするだけで、血流がよくなり、脳がシャキッと目覚めます。
• デスクワーク中なら、立ち上がって腕を回したり、肩甲骨をほぐすだけでも◎。

② カフェインを上手に活用する

• 食後にコーヒーや緑茶を1杯飲むと、20～30分後にカフェインが効いてきます。
• 特におすすめなのが「コーヒーナップ」：
  　→ コーヒーを飲んだあとに15〜20分仮眠すると、スッキリ目覚められます！

③ 短時間の昼寝（パワーナップ）

• 10〜20分の仮眠は集中力と作業効率アップに効果的。
• 長く寝すぎると逆にだるくなるので、アラームをセットして短めに。

④ 深呼吸やアロマでリフレッシュ

• 眠気を感じたときは深呼吸で酸素をしっかり取り込むのがおすすめ。
• ミント系やレモンなど、スッキリ系のアロマを使うと気分もリフレッシュ。

⑤ 作業環境を整える（明るさ・温度）

• 照明が暗かったり、室温が高すぎたりすると眠気を誘います。
• デスク周りを明るくして、空気を入れ替えるだけでも気分転換になります。

冷凍宅配弁当で昼食後も快適に！

冷凍宅配弁当は管理栄養士監修で、糖質控えめのメニューが揃っています。自分でお弁当を作ったり、外食したり、コンビニ弁当を買うなどお昼ご飯はいろいろな方法で用意できますが、そこに冷凍宅配弁当も加えてみてください。

冷凍宅配弁当が眠気対策に向いている理由

冷凍宅配弁当は、管理栄養士の監修でメニューが作られています。バランスが考えられているだけでなく、糖質おさえたものや脂質をおさえたものなど、量も考えられています。糖質を抑えたメニューで血糖値の急上昇を防ぎましょう。

冷凍宅配弁当を利用するメリット

メリットとデメリット

 メリット
・手間なく健康的な食事ができる
・管理栄養士監修で安心
・多彩なメニューから選べる

 デメリット
・コストがやや高い
・毎日の利用は負担になることも

向いている人は？

 向いている人
・忙しくて料理に時間をかけられない人
・糖質や栄養バランスを意識している人

 向いていない人
・コストを抑えたい人
・自分でメニューを決めたい人